Результаты исследовательской деятельности группы "Качата" в проекте "Питание спортсменов бодибилдинга"

Авторы и участники проекта

Студенты различных специальностей

Тема исследования группы

Питание спортсменов

Проблемный вопрос (вопрос для исследования)

Как правильно питаться спортсменам и людям, которые набирают мышечную массу?

Гипотеза исследования

Часто мысли о здоровом питании приходят тогда, когда человек решает осмысленно заниматься бодибилдингом. Правильное питание позволяет поддерживать необходимый баланс организма и не влияет на изменение массы тела в ту или иную сторону. Кроме того, правильное питание позволяет сохранять хорошую физическую форму и вести активный образ жизни. Какие же особенности питания помогают достигать успеха, благодаря чему мышцы сухи и могучи?

Цели исследования

Ознакомиться с особенностями питания спортсменов. Дать понятие спортивным добавкам.

Результаты проведённого исследования

На основе собранной и проанализированной информации мы создали Вики-статью.

Питательные вещества разделяются на 6 типов: белки,жиры,углеводы,витамины, минералы, вода. Нас интересуют все перечисленные полезные вещества содержащиеся в продуктах питания.

Советы по правильному питанию от профессионалов Сколько белков нужно спортсмену, чтоб увеличить мышцы? Исследования показали, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом. Давайте выясним, что об этом думают профи. Эдди Робинсон говорит: «Я употребляю 3-4 г. белков на килограмм сухой массы». Если у вас нет данных о состоянии вашего тела, приблизительно определите свой идеальный вес, при котором, по вашему мнению, вы были б сухим и имели б рельефное тело.

Определенную цифру нужно умножить на 1,5-2 г. Это и будет необходимая норма белков в день. Трехкратная Мисс Интернешнл, Лаура Креваль говорит: «Моя норма белков — 2-2,5 г. на килограмм сухой массы». А Майк добавляет: «Мне нужно как минимум 4 г.» Все люди немного разные, поэтому не стоит кого-то копировать и думать, что это то самое, что нужно тебе. Главное — употребить не меньше, чем сжигает твое тело за день.

Большинство профи соглашаются с тем, что даже самому «крутому» из них не нужно более 4 г., и фактически они все употребляют не меньше 2 г. в день на 1 кг. сухой массы. Начинайте с низкого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы чувствуете, что никаких перемен не случилось, а с режимом тренировок, восстановлением организма и питанием все в порядке, потихоньку увеличивайте употребление белков, пока не почувствуете их достаточность.

Контролируйте употребление жиров

Для большинства из нас это обозначает уменьшение его употребления. Есть общее правило — планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура дает такие полезные советы: «Чем меньше вы употребляете жиров, тем сильнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю.

В общем, употребление жиров составляет 20% от общего кол-ва калорий, а перед соревнованиями — 10 -15%. Если я уменьшаю кол-во калорий, то делаю это за счет жиров и углеводов». Майк Матараццо, который был вторым на прошлом Pro Cup Canada, говорит, что как раз эксперименты с жирами привели его до такой могучей формы: «Я ем красное мясо и арахисовое масло. При низком уровне углеводов высокое содержание жиров делает мои мышцы объемными, а энергию неисчерпаемой».

Если хотите иметь «сухие» мышцы, следите за приемом углеводов.

Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц, но можно констатировать, что все, с кем я общался, советовали уменьшить их употребление. Известный бодибилдер Джей Катлер говорит, что для тех, кто пытается «подсушить» мышцы, он может дать один совет — употреблять меньше углеводов в конце дня. Вот что говорит чемпион NPS USA Эдди Робинсон: «Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание — это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составляться в первую очередь с белков и, возможно не много зелени».

Это два совета, как уменьшить употребление углеводов вечером. Эдди так же рекомендует, как изменять употребление углеводов во время диеты: «Вы должны время от времени изменять кол-во углеводов. Если вы больше чем 4 дня употребляете углеводы на уровне 100-125 г. в день, ваши мышцы начнут «сгорать». 75 г. — это моя граница, ниже уже начинает уменьшаться поступление глюкозы в мозг и я стаю, как говорят, дурным».

Эдди поочередно меняет 2-3 дня низкоуглеводного питания на два дня высокоуглеводного для сберегания мышечных тканей. Майк Матараццо имеет к этому не много другой подход: «В период межсезонья я не сильно волнуюсь по поводу углеводов, но когда готовлюсь к соревнованиям, то употребляю их до 100 г. в день. Большинство калорий я пытаюсь получить за счет белков и жиров».

Что нужно для развития мускулатуры:

Пейте много воды

Вода — это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день. Этого не достаточно для активных людей, потеря воды с потовыделениями может достигнуть 3-х литров во время утомительных тренировок и физических нагрузок.

Вода также жизненно важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки. Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распада белков и жиров. А что о воде говорят профи? Чемпион США 1994 года Деннис Ньюмен выпивает во время диеты не менее 11 литров воды в день.

Джей увеличивает употребление жидкости до 15 литров в время диеты перед соревнованиями. «Я выпиваю до 2-х литров воды после каждого приема пищи». Чемпион Арнольд Классик 1995 года Майк Франкос также добавляет: «Много выпитой воды увеличивает и расход. Не думайте. что ваше тело будет держать жидкость про запас».

Уклоняйтесь от пищи, которая прошла обработку

Употребляя меньше продуктов, которые прошли обработку, вы спалите больше жиров. Выбирайте продукты близкие к природному состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи. Майк Марацци: «Держитесь подальше от всей обработанной пищи, особенно от сахара. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если ваш организм легко держит воду». Денис соглашается с ним: «Главная вещь — это не употреблять обработанные продукты».

Готовьте пищу сами Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питания в ресторане. Вы будете знать, что получите именно то, что вам нужно. Как говорит Джей: «Очень важно самому готовить, потому что не всегда можно доверять заказанной пище. Я всегда все взвешиваю, поэтому, точно знаю, сколько чего съел. Мое питание под особым контролем». Майк Франкос объясняет: «Перед соревнованиями я всегда беру еду с собой и не на кого не надеюсь. В межсезонье, проведывая родных, я не беру с собой еду, потому что знаю, что там будет, но когда я иду куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 порции»

Ешьте по распорядку

Планирую и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм постоянным пополнение полезных веществ. Лучше всего питаться 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Майк Франкос ест 6 раз в день каждые 2-3 часа. Деннис советует питаться по распорядку, чтобы можно было вычислить кол-во питательных веществ и калорий. «Если вы хотите выглядеть мускулистым, очень важно качественное питание и кол-во пищи». Никогда не забывайте перекусывать после тренировки.

В это время пища наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть богата белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело требует питательные вещества, для того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост ваших мышц. Если вы не позавтракали, то считайте, что сделали большую ошибку.

Не упустите свой шанс

Вот вы и получили хорошие советы от профессионалов, которые помогут вам разработать собственную стратегию. Остается еще один, возможно, самый важный совет Майка Франкоса: «Будьте последовательны. Много людей очень быстро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не можете набрать за ночь 5 кг. мышц. Дайте шанс вашей программе. Не спешите».

Вывод

В результате исследовательской деятельности мы пришли к выводу, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом, что необходимы углеводы снабжающие его энергией, жиры-которые выполняют защитную функцию и функцию терморегуляцию. Бодибилдеру необходимо соблюдать режим дня, пить много воды и спать по 10-8 часов в день, только после этого ваши мышцы максимально откликнутся и начнут быстро рости.

Полезные ресурсы

Советы по правильному питанию