Результаты исследований учащихся в проекте Развитие физических качеств — различия между версиями
(→Цели исследования) |
(→Полезные ресурсы) |
||
(не показаны 2 промежуточные версии этого же участника) | |||
Строка 26: | Строка 26: | ||
==Результаты проведённого исследования== | ==Результаты проведённого исследования== | ||
+ | Предметом образования в области физической культуры является двигательная (физкультурная) | ||
+ | деятельность, которая своей направленностью и содержанием связана с совершенствованием физиче- | ||
+ | ской природы человека. В процессе освоения данной деятельности человек формируется как целостная | ||
+ | личность, в единстве многообразия своих физических, психических и нравственных качеств. В соответ- | ||
+ | ствии со структурой двигательной деятельности, учебный предмет физической культуры структуриру- | ||
+ | ется по трем основным разделам: знания (информационный компонент деятельности), физическое со- | ||
+ | вершенствование (мотивационно-процессуальный компонент деятельности) и способы деятельности | ||
+ | (операциональный компонент деятельности). | ||
+ | В примерной программе для основного общего образования двигательная деятельность, как | ||
+ | учебный предмет, представлена двумя содержательными линиями: физкультурно-оздоровительная дея- | ||
+ | тельность и спортивно-оздоровительная деятельность. Каждая из этих линий имеет соответствующие | ||
+ | свои три учебных раздела (знания, физическое совершенствование, способы деятельности). | ||
+ | Первая содержательная линия «Физкультурно-оздоровительная деятельность» характеризуется | ||
+ | направленностью на укрепление здоровья учащихся и создание представлений о бережном к нему от- | ||
+ | ношении, формирование потребностей в регулярных занятиях физической культурой и использование | ||
+ | их в разнообразных формах активного отдыха и досуга. В первом разделе «Знания о физкультурно- | ||
+ | оздоровительной деятельности» даются сведения о правилах здорового образа жизни и различных фор- | ||
+ | мах организации активного отдыха средствами физической культуры, раскрываются представления о | ||
+ | современных оздоровительных системах физического воспитания и оздоровительных методиках физ- | ||
+ | культурно-оздоровительной деятельности. Во втором разделе «Физическое совершенствование с оздо- | ||
+ | ровительной направленностью» даются комплексы упражнений из современных оздоровительных сис- | ||
+ | тем, направленно содействующих коррекции осанки и телосложения, оптимальному развитию систем | ||
+ | дыхания и кровообращения, а также упражнения адаптивной физической культуры, адресованные уча- | ||
+ | щимся, имеющим отклонения в состоянии здоровья (приобретенные или хронические заболевания). В | ||
+ | третьем разделе «Способы физкультурно-оздоровительной деятельности» дается перечень способов по | ||
+ | самостоятельной организации и проведению оздоровительных форм занятий физической культурой, | ||
+ | приемов контроля и регулирования физических нагрузок, самомассажа и гигиенических процедур. | ||
+ | Вторая содержательная линия «Спортивно-оздоровительная деятельность» соотносится с возрас- | ||
+ | тными интересами учащихся в занятиях спортом и характеризуется направленностью на обеспечение | ||
+ | оптимального и достаточного уровня физической и двигательной подготовленности учащихся. В первом | ||
+ | разделе «Знания о спортивно-оздоровительной деятельности» приводятся сведения по истории развития | ||
+ | Древних и Современных Олимпийских Игр, раскрываются основные понятия спортивной тренировки (нагрузка, физические качества, техника двигательных действий), даются представления об общей и | ||
+ | специальной физической подготовке и формах их организации. Во втором разделе «Физическое совер- | ||
+ | шенствование со спортивной направленностью», приводятся физические упражнения и двигательные | ||
+ | действия из базовых видов спорта, имеющих относительно выраженное прикладное значение и вызы- | ||
+ | вающих определенный интерес у учащихся. Отличительными особенностями этого раздела является то, | ||
+ | что по решению Совета школы, учащимся может быть предложено углубленное освоение одного из ви- | ||
+ | дов спорта с соответствующим увеличением объема часов (до 25%) на его освоение. При этом преду- | ||
+ | сматривается, что увеличение часов осуществляется за счет уменьшения их по другим разделам и темам | ||
+ | раздела «Спортивно-оздоровительная деятельность». В третьем разделе «Способы физкультурно- | ||
+ | спортивной деятельности» раскрываются способы деятельности, необходимые и достаточные для орга- | ||
+ | низации и проведении самостоятельных занятий спортивной подготовкой | ||
==Вывод== | ==Вывод== | ||
==Полезные ресурсы== | ==Полезные ресурсы== | ||
+ | [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%84%D0%B8%D1%82 ссылка на википедии "Кроссфит" | ||
+ | Программа тренировок №1 (работа без учета времени) | ||
+ | |||
+ | Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки): | ||
+ | |||
+ | Подтягивания 10 раз | ||
+ | Отжимания от пола 20 раз | ||
+ | Прыжки 20 раз | ||
+ | |||
+ | Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько. | ||
+ | |||
+ | Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов). | ||
+ | |||
+ | Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану. | ||
+ | |||
+ | Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество: | ||
+ | |||
+ | 4 РАУНДА по 4 упражнения | ||
+ | |||
+ | 20 подъемов ног на пресс | ||
+ | 30 отжиманий от пола | ||
+ | 40 приседаний | ||
+ | Бег 400 метров или скакалка 30 секунд. | ||
+ | |||
+ | Или вариант в тренажерном зале (более силовой) | ||
+ | |||
+ | 5 РАУНДОВ по 5 упражнений | ||
+ | |||
+ | 10 приседаний с штангой (50 кг) | ||
+ | 10 жимов штанги от груди | ||
+ | 10 тяг штанги в наклоне | ||
+ | 10 отжиманий от пола | ||
+ | 30 сек скакалка | ||
+ | |||
+ | ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена. | ||
+ | |||
+ | Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА: | ||
+ | |||
+ | "ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.) | ||
+ | "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания) | ||
+ | "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.) | ||
+ | "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.) | ||
+ | |||
+ | Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу. | ||
+ | |||
+ | Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот. | ||
+ | |||
+ | Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время) | ||
+ | |||
+ | Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов: | ||
+ | |||
+ | 5 подтягиваний | ||
+ | 10 отжиманий | ||
+ | 15 выпрыгиваний | ||
+ | |||
+ | Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза. | ||
+ | |||
+ | Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему. | ||
+ | |||
+ | Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ! | ||
+ | |||
+ | Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы) | ||
+ | |||
+ | У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так: | ||
+ | |||
+ | 100 подтягиваний | ||
+ | 200 подъемов ног (пресс) | ||
+ | 200 отжиманий лежа | ||
+ | 400 прыжков со сменой ног | ||
+ | |||
+ | Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете). | ||
+ | |||
+ | А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять. | ||
+ | |||
+ | В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д.... | ||
== Другие документы == | == Другие документы == |
Текущая версия на 14:47, 23 января 2015
Содержание
Авторы и участники проекта
- Колесов Илья
- Соломатин Сергей
- участники группы "спортивный резерв РФ"
Тема исследования группы
Проблемный вопрос (вопрос для исследования)
Здоровый образ жизни
Цели исследования
Общей целью образования в области физической культуры является формирование у учащихся устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к своему здоровью, целостном развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств физической культуры в органи- зации здорового образа жизни. В соответствии с этим, Примерная программа основного общего образо- вания своим предметным содержанием ориентируется на достижение следующих практических целей: - развитие основных физических качеств и способностей, укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей организма; - формирование культуры движений, обогащение двигательного опыта физическими упражне- ниями с общеразвивающей и корригирующей направленностью; приобретение навыков в физкультурно- оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности; - освоение знаний о физической культуре и спорте, их истории и современном развитии, роли в формировании здорового образа жизни.
Результаты проведённого исследования
Предметом образования в области физической культуры является двигательная (физкультурная) деятельность, которая своей направленностью и содержанием связана с совершенствованием физиче- ской природы человека. В процессе освоения данной деятельности человек формируется как целостная личность, в единстве многообразия своих физических, психических и нравственных качеств. В соответ- ствии со структурой двигательной деятельности, учебный предмет физической культуры структуриру- ется по трем основным разделам: знания (информационный компонент деятельности), физическое со- вершенствование (мотивационно-процессуальный компонент деятельности) и способы деятельности (операциональный компонент деятельности). В примерной программе для основного общего образования двигательная деятельность, как учебный предмет, представлена двумя содержательными линиями: физкультурно-оздоровительная дея- тельность и спортивно-оздоровительная деятельность. Каждая из этих линий имеет соответствующие свои три учебных раздела (знания, физическое совершенствование, способы деятельности). Первая содержательная линия «Физкультурно-оздоровительная деятельность» характеризуется направленностью на укрепление здоровья учащихся и создание представлений о бережном к нему от- ношении, формирование потребностей в регулярных занятиях физической культурой и использование их в разнообразных формах активного отдыха и досуга. В первом разделе «Знания о физкультурно- оздоровительной деятельности» даются сведения о правилах здорового образа жизни и различных фор- мах организации активного отдыха средствами физической культуры, раскрываются представления о современных оздоровительных системах физического воспитания и оздоровительных методиках физ- культурно-оздоровительной деятельности. Во втором разделе «Физическое совершенствование с оздо- ровительной направленностью» даются комплексы упражнений из современных оздоровительных сис- тем, направленно содействующих коррекции осанки и телосложения, оптимальному развитию систем дыхания и кровообращения, а также упражнения адаптивной физической культуры, адресованные уча- щимся, имеющим отклонения в состоянии здоровья (приобретенные или хронические заболевания). В третьем разделе «Способы физкультурно-оздоровительной деятельности» дается перечень способов по самостоятельной организации и проведению оздоровительных форм занятий физической культурой, приемов контроля и регулирования физических нагрузок, самомассажа и гигиенических процедур. Вторая содержательная линия «Спортивно-оздоровительная деятельность» соотносится с возрас- тными интересами учащихся в занятиях спортом и характеризуется направленностью на обеспечение оптимального и достаточного уровня физической и двигательной подготовленности учащихся. В первом разделе «Знания о спортивно-оздоровительной деятельности» приводятся сведения по истории развития Древних и Современных Олимпийских Игр, раскрываются основные понятия спортивной тренировки (нагрузка, физические качества, техника двигательных действий), даются представления об общей и специальной физической подготовке и формах их организации. Во втором разделе «Физическое совер- шенствование со спортивной направленностью», приводятся физические упражнения и двигательные действия из базовых видов спорта, имеющих относительно выраженное прикладное значение и вызы- вающих определенный интерес у учащихся. Отличительными особенностями этого раздела является то, что по решению Совета школы, учащимся может быть предложено углубленное освоение одного из ви- дов спорта с соответствующим увеличением объема часов (до 25%) на его освоение. При этом преду- сматривается, что увеличение часов осуществляется за счет уменьшения их по другим разделам и темам раздела «Спортивно-оздоровительная деятельность». В третьем разделе «Способы физкультурно- спортивной деятельности» раскрываются способы деятельности, необходимые и достаточные для орга- низации и проведении самостоятельных занятий спортивной подготовкой
Вывод
Полезные ресурсы
[https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%84%D0%B8%D1%82 ссылка на википедии "Кроссфит" Программа тренировок №1 (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
Подтягивания 10 раз Отжимания от пола 20 раз Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
20 подъемов ног на пресс 30 отжиманий от пола 40 приседаний Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
10 приседаний с штангой (50 кг) 10 жимов штанги от груди 10 тяг штанги в наклоне 10 отжиманий от пола 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.) "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания) "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.) "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.
Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот.
Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
5 подтягиваний 10 отжиманий 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:
100 подтягиваний 200 подъемов ног (пресс) 200 отжиманий лежа 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....